Couscous végétarien – Pois chiches & Semoule complète

Les 1ers légumes d’été commencent à remplir les étalages et ce n’est pas sans plaisir de retrouver toutes ces saveurs !
Malgré les 35°C à l’ombre et mon entrée dans le fameux 9ème mois de grossesse, j’ai eu envie de cuisiner un couscous… Mais oui, pourquoi pas ? 😀

Le couscous végé, c’est… Des légumes, des pois chiches, des épices… Et de la semoule !
Grande adepte des céréales complètes, j’ai accompagné les légumes d’une semoule complète afin de privilégier un indice glycémique faible et un plat équilibré.
J’utilise parfois de la semoule de quinoa et épeautre pour varier les goûts. Un vrai délice !

Avant de vous dévoiler la recette, il est important de bien choisir votre semoule afin de déguster un couscous équilibré.


Qu’est-ce qu’une céréale complète ?

Une céréale est complète quand la graine garde ses trois parties : son, endosperme et germe. Au contraire, une céréale est raffinée lorsque l’on ôte le son et le germe pour conserver uniquement l’endosperme.

Les céréales raffinées sont blanches alors que les céréales complètes sont de couleur plus foncée.

Pendant des milliers d’années, l’être humain a consommé des céréales complètes. Avec l’industrialisation, on a retiré le germe et le son de la graine pour répondre au besoin de stocker de grandes quantités de céréales et de prévenir les risques de famine. Cette transformation des céréales a permis de fabriquer des produits plus souples, aux temps de cuisson plus courts et à la conservation plus longue, et malheureusement, cette technique est devenue la seule façon de procéder.

Aujourd’hui, le stockage des céréales n’est plus justifié, leur gestion est coûteuse et les polémiques sur le sujet sont nombreuses.
Et le véritable problème reste que les céréales raffinées sont inadaptées à la digestion humaine.

Pourquoi passer aux céréales complètes ?

  • Parce qu’elles ont conservées leurs vitamines, minéraux, oligo-éléments et protéines. Puisqu’il n’y a pas de raffinage, les nutriments restent présents grâce au son et au germe.
  • Parce qu’elles sont plus riches en fibres. Elle favorise ainsi un bon transit intestinal et un entretien favorable de notre microbiote (ensemble des micro-organismes vivant dans l’intestin)
  • Parce qu’elles ont un index glycémique plus bas et évite donc de faire grimper le taux de sucre dans le sang. En évitant ce pic de glycémie, vous échapperez aux coups de fatigue et aux envies sucrées qui nous pousse à grignoter et à faire de mauvais choix alimentaires

Des céréales complètes oui ! Mais bio !

Lorsque que l’on mange des céréales complètes, il est essentiel de comprendre que nous avalons toute la graine et son enveloppe.
Une agriculture conventionnelle utilise des produits chimiques qui se déposent sur la graine. Donc, si vous achetez des produits à base de céréales complètes comme du pain par exemple, vous mangez toute la dose de pesticides qui recouvraient la graine. Not a good idea !

Aujourd’hui, de plus en plus de commerçants proposent des produits à base de céréales complètes issues de l’agriculture biologique et locale. Il faut les soutenir 😉

Et question porte-monnaie ?

J’achète mes céréales semi-complètes et complètes bio en vrac et ça revient au même prix, voire moins cher que les produits traditionnels suremballés de grande surface. A votre place, je n’hésiterai plus ^^

Petits conseils

Si vous décidez de passer aux céréales complètes :

  • alternez les céréales complètes avec les céréales semi-complètes afin de ne pas trop surcharger votre système digestif en fibres. Ça peut gargouiller un peu au début 😉
  • oubliez les discours disant que les céréales font grossir. Ce n’est vrai que pour les céréales raffinées. Les céréales complètes permettent au contraire de réguler le poids et ont un effet coupe-faim grâce aux fibres.
  • prévoyez un peu plus de temps de cuisson pour les céréales complètes : entre 20 min et 3h en fonction des céréales.

 

Maintenant que vous savez tout sur les céréales complètes, il est temps de passer aux fourneaux !

 

Pour 6 personnes

Préparation : 45 mn

Ingrédients
2 tasses Semoule Complète
300 g     Pois-chiches secs
6            Carottes
2            Oignons
2            Aubergines
2            Courgettes
1 càs     Cumin
1 càs     Paprika
1 càs     Ras El Hanout
Huile d’olive
Sel et poivre

1. La veille, laissez tremper les pois chiches (12h de trempage) et cuisez-les ensuite dans de l’eau bouillante salée pendant 1h30.

2. Le lendemain, lavez et coupez les légumes en morceaux.

3. Épluchez et émincez les oignons.

4. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive avec les oignons.

5. Dès que les oignons deviennent transparents, ajoutez les carottes et mélangez. Couvrez d’eau et laissez cuire 25 min.

6. Ajoutez ensuite les aubergines, les courgettes, les pois chiches et les épices. Salez, poivrez. Mélangez et laissez cuire à feu moyen pendant 20 min.

7. Vous pouvez ajouter de l’eau si vous trouvez qu’il n’y en a pas assez.

8. Disposez la semoule dans un plat, versez dessus 4 tasses d’eau bouillante salée et laissez gonfler 5 minutes à couvert.

9. Servez bien chaud les légumes avec la semoule recouverte de sauce.

 

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2 réflexions sur “Couscous végétarien – Pois chiches & Semoule complète

  1. Les couscous de légumes c’est super bon, et ça s’accommode de tous les légumes de saison ! J’ai un peu de mal à acheter toutes mes céréales complètes, notamment les pâtes je ne suis pas encore habituée au goût, mais ça viendra.

    • Oui tu as raison ! C’est vraiment super pratique… Le plat toute saison qui réchauffe l’hiver et épice l’été ^^
      Pour s’habituer aux céréales complètes, tu peux commencer par des céréales semi-complètes. Histoire d’avoir une transition plus en douceur niveau gustatif ^^ On s’y fait, tu verras 😉

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